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锻炼前，取一勺氮气泵直接倒入嘴里。直接与怪兽饮料一起服用。健身猛兽竟然这么强！尽管氮气泵早已形影不离，但很多健美运动员仍然想知道运动前应该服用什么补充剂来提高健身效果。今天，我们来谈谈您最想在运动前补充剂中看到的三种营养素。
文章摘要
1. 咖啡因 2. β-丙氨酸 3. L-瓜氨酸 4.（复活节彩蛋）
前言：关于运动前补充剂
锻炼前补充剂是所有锻炼前补充剂的统称。不知道为什么进入中国的时候被翻译成氮气泵。氮气泵只是锻炼前的项目之一。根据营养素的类型和比例的不同，不同的运动前补充剂有不同的效果。
根据目前大多数锻炼前的成分，我大致总结了3种已被证明对健身训练有积极影响的主要营养素（加上1个彩蛋）。购买时可以查看背面的营养成分表。请特别注意。
1.咖啡因
-基本介绍
咖啡因是第一个作为锻炼前补充剂推广的营养素。人们认为它可以提高注意力、补充能量并降低胰岛素敏感性，从而间接提高运动表现。
咖啡因主要通过拮抗（基本上阻断）腺苷受体发挥作用。换句话说，通过拮抗这些受体，它可以让你更加警觉并对抗睡意。
咖啡因分布在全身，并与其他细胞表面受体相互作用，引起不同的生理反应，例如肾上腺素和皮质醇的释放。
- 力量训练的改进
多项研究表明，运动前摄入咖啡因可以增加力量的持续输出，但对提高1RM的绝对力量没有明显帮助。它只是纯粹提高持续耐力。原因是疼痛神经的减慢和肌肉钙离子的动员。 （帮助肌肉收缩）
-有氧健身的改善
许多文献提到咖啡因还可以提高有氧运动的表现。原因是咖啡因可以促进体内游离脂肪酸FFA的释放。不过，由于有氧运动时肾上腺素的增加也有助于FFA的释放，因此这一结论仍然没有定论。等待更多调查。
有关咖啡因的文献参考
-关于咖啡因耐受问题
咖啡因的每日剂量差异很大。您的基因和每日咖啡因摄入量将极大地影响运动前咖啡因对您的影响。另外，请记住咖啡因具有饱和机制。服用咖啡因时，只需获得抗疲劳的效果即可。无限增加剂量不会增加兴奋程度。
个人建议：我通常在训练前服用200mg咖啡因片。如果我工作太累，有时我会增加到300-400毫克左右。
β-丙氨酸
2. β-丙氨酸
-基本介绍
β-丙氨酸是氨基酸以其β形式存在的一种方式，它与另一种氨基酸组氨酸一起产生肌肽。肌肽将储存在您的骨骼肌中。肌肽可以减少运动时肌肉中乳酸的积累，从而提高运动表现。
-β-丙氨酸改善运动训练
β-丙氨酸是一种经过充分研究的补充剂，没有特定的时间要求，这意味着不必在训练前服用。运动时使用也是非常不错的选择
简而言之，β-丙氨酸可以增加您的训练时间。临床实验证明，它可以增加肌肉耐力约2.5%。也就是说，平均来说，在平均8-15组的锻炼次数中，每组可以将总能力提高1-2倍。
- β-丙氨酸的剂量
典型的β-丙氨酸摄入量是2-5克/天。当大剂量服用丙氨酸时，身体会感到刺痛感，这就是为什么很多人感觉好像氮气泵开始工作，浑身麻木、发痒的感觉。
**过量摄入丙氨酸尚未被证明有任何明确的危害，但你的刺痛感会持续更长时间，疼痛会更剧烈，这实际上会影响你的训练效果。
3.L-瓜氨酸
-基本介绍
L-瓜氨酸的好处特别全面，增加训练量、缓解疲劳、增加血流量甚至对迟发性酸痛DOM都有一定的效果。
在一项著名的双盲安慰剂对照研究中，41 名参与者补充了 8 克瓜氨酸或安慰剂，并进行了 8 组卧推至力竭。
（实验来自瓜氨酸苹果酸增强运动无氧性能并缓解肌肉酸痛，非常简单易懂，想看的可以私信我）
综上所述：
·与安慰剂组相比，瓜氨酸组优化了约52.92%
·在同一项研究中，与安慰剂组相比，在 24 小时内饮用瓜氨酸组在 48 小时内出现的迟发性疼痛减少了约 40%。
-氮气泵之所以称为氮气泵！ ！ ！
瓜氨酸在体内分解为L-精氨酸，精氨酸进一步转化为一氧化氮，以增加血流量。这就是健身党常说的“强泵”原理。
但研究也表明，长期过量摄入瓜氨酸（每天超过15克）会导致强烈依赖性，停药后会产生肌肉无力和疲劳。
用量：大多数专业数据建议瓜氨酸的每日摄入量不超过6g/天。
5. 复活节彩蛋：茶碱
正如文章开头提到的，咖啡因具有一定的耐受性。随着时间的推移，咖啡因的作用会不断减弱。近年来，一种新化合物茶碱因其在运动领域的优异表现且无副作用而受到欧美专家的高度评价。
国际运动营养学会去年发表的摘要中提到，每天补充275mg茶碱可以有效地与咖啡因产生协同作用：
·首先，茶碱不存在咖啡因的耐受性问题。 ·食用安全，目前无相关负面报道或实验结果。 ·与咖啡因有协同作用，咖啡因可增强茶碱的功效。
使用氮气泵前后的区别
结论
这就是氮气泵背后的故事。前三种补充剂是大多数锻炼前补充剂都含有的营养素。如果没有瓜氨酸，就不应该被称为“氮泵”。如果你对咖啡感兴趣的话可以忍受的话，也可以尝试茶碱作为替代品。
还是那句老话
不要只看补充剂的品牌
补充剂背后的故事往往更有趣
下次见
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